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有什么办法可以锻炼盆底肌?,怎么加强盆底肌训练

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发表于 2022-6-24 13:03:01 | 显示全部楼层 |阅读模式

有什么办法可以锻炼盆底肌?


1、盆底肌训练
出现阴吹,漏尿情况,可以通过盆底肌训练,来改善盆底肌肉功能,缓解尿失禁症状。比较常见盆底肌肉训练包括凯格尔运动、缩肛运动等,坚持康复锻炼,会取得不错效果。

2、定时憋尿、排尿训练
当出现尿失禁时,还可以进行定时憋尿、排尿训练,锻炼膀胱收缩功能。

3、饮食调理
可用芡实、五味子、大米煮粥食用,起到固涩肾气作用,改善漏尿松弛症状。

4、注意个人卫生
注意个人卫生,经常用温水清洗外阴,勤换洗内裤,防止尿道感染。
5、运动是可以缓解,想紧还是要缩阴凝胶。


盆底肌怎么练习锻炼?


首先,找到正确的盆底肌:在排尿过程当中突然停止,感觉到运动了的肌肉就是盆底肌。女性也可以将手指伸进阴道,当控制肌肉正确时,应该会感觉到阴道在轻微的收缩。试着收缩阴道(男性则是阴囊根部和肛门之间)和直肠周围的肌肉,并且努力抬升这些肌肉。打个可能不太恰当的比喻,就是你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。
然后,正确收缩肌肉:在开始训练的初期,尤其要注意训练方法的正确性。请记住,我们练的是“内功”。训练时可以把手放在腹部和臀部,确保在运动时,肚子、大腿和臀部都保持静止。一定要记住,肌肉正确的运动方向应该是向上、向里,而不是向下、憋气。
最后,快速收缩和慢速收缩,交替进行:
慢收缩有助于增强盆底肌肉,可以协助控尿。具体方法是:1、提升盆底肌,数数10秒;2、收缩盆底肌,数数10秒;3、放松肌肉,数数10秒;4、重复10次这样的动作。刚开始的时候,可能最多能坚持1、2秒钟就不错了,但是别放弃,继续坚持,逐渐可以收缩的越来越久的。
快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压,具体方法是:1、快速提升盆底肌;2、收缩1秒钟;3、放松肌肉休息1秒钟;4、重复10次。


有什么办法可以锻炼盆底肌的吗?


骨盆底肌的训练继续进阶的方式是保持骨盆底肌的收缩来活动四肢,我们可以把这种产后恢复的训练与腰腹部的康复训练联系起来:我们日常生活中需要骨盆底肌的正常张力保证在进行各种生活中需要的肢体动作时不会有生理排泄物溢出与内脏正常运作。腰部经常有疼痛的患者也是因为核心的稳定性与躯干的控制能力不足,所以在做各种动作时腰部没法保持稳定从而产生各种奇怪的腰痛。


第一级的增强训练依然是坐姿中立位,坐在椅子上,最好小腿能垂直于地面大腿能平行于地面。先把双手高举过头,掌心相对。先吸一口气,呼气时胸椎向前弯曲,同时收紧骨盆底肌,吸气时还原动作。
第二级的增强训练也是坐姿中立位,与刚才双手高举过头不同,我们需要双手伸直尽力向后伸,同时做胸椎向前弯曲,收紧骨盆底肌,吸气还原动作。
刚才的两级训练都是在矢状面进行运动,那么第三级的增强训练呢,我们需要在水平面做运动。还是在坐姿中立位,双手抱住肩膀,吸气准备,呼气时旋转胸椎收紧骨盆底肌,吸气还原。向左向右地旋转轮流重复进行。

第四级的增强训练需要在瑜伽垫上侧卧,在骨盆靠近地面那边用软垫抬高,双腿并拢屈髋屈膝。吸气准备,呼气收紧骨盆底肌,同时把双腿完全伸直,然后吸气还原
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