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骨盆右旋怎么矫正
第一步:动动屁股
1、夹紧咯吱窝,伸展腿坐好
2、抬起屁股一侧向前挪动
关键点是不要弯曲膝关节。这不仅能有效矫正骨盆姿势,还能锻炼臀部肌肉,对于瘦腰也有效。
第二步:扭腰运动
腰部水平转动
1、打开两脚,与肩部一致,把手放在腰上站好,挺直。
2、腰部慢慢地水平转动
每次左右10回
第三步:活动腿
1、平躺,把膝盖拱起
2、两膝盖靠拢,依次倒向左右。每次3秒钟,左右各10次。
骨盆旋转移位怎样锻炼
可以使用普拉提来锻炼!
一、骨盆后倾的练习动作:
1、后置支撑
A 坐姿:脊柱自然中轴位置,向上伸展,躯干可微微后倾,双手置于身体斜后方,指尖向前,双腿并拢向前伸展。
B 吸气:呼气,臂、腿肌肉收缩用力并向上推起,手臂伸直,提升骨盆,从胸部至双脚形成一条直线。
C 吸气:下沉骨盆但不触地,吸气,再次提升骨盆。重复3-5组。
2、双踢腿
A 仰卧,左侧脸颊贴于垫上,双手相握于背后,肩膀和手臂放松,双腿并拢自然伸展。
B 吸气,屈双膝将双脚连续并匀速踢向臂部方向3次,此时应保持骨盆压在垫上。
C 呼气,收缩背部肌肉,手臂和双腿同时用力向后伸展,使胸部抬离垫上。动作过程中保持双腿触地。
D 吸气,重新俯卧回垫子,并重复A动作,只是将脸颊转向反方向,此为1组,重复3-5组。
3、猫式伸展
A 四肢跪撑于垫上。手掌在同侧肩膀正下方,膝关节在同侧髋关节正下方,脊柱处于自然中轴位置上伸展,收紧腹部肌肉。
B 吸气,呼 |
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